三餐如何均衡饮食？寒假儿童体重管理指南请收好,三餐如何均衡饮食？寒假儿童体重管理指南请收好

　　朝“问”健康丨三餐如何均衡饮食？寒假儿童体重管理指南请收好

　　一到寒假，孩子暴饮暴食、零食不离手、饮料随意喝，伴随着体重也增长迅速，这些是不是让您操碎了心？今天，就来聊聊儿童青少年肥胖问题。

　　北京儿童医院临床营养科主任医师 闫洁：到了假期孩子们就放飞自我。一个是生活作息上有问题，早晨不起，晚上不睡，随时可以吃到零食，又加上是春节，春节就是一个吃，所以说老百姓总是在讲，每逢春节或节假日胖三斤，其实很多都是胖了三公斤。

　　北京儿童医院内分泌遗传代谢科主任医师 吴迪：一般情况下一个寒假过来了，很少有孩子体重不变，增加两三斤是普通的孩子，但是对于胖孩子来说，体重越大，吸收越好，胖5斤、10斤甚至比10斤还多，非常常见。

　　专家表示，寒假是孩子体重上涨的高峰期。父母要比平时更加注意儿童青少年的饮食健康，切记不要让孩子摄入过多，避免暴饮暴食，对身体造成损伤。

　　儿童三餐营养黄金法则

　　照着吃就对了

　　都说每逢佳节胖三斤，对于在假期里的孩子来说，如果不采取点“措施”，胖的可就不只是三斤了。那儿童青少年又该如何吃得健康？三餐如何做到均衡饮食？专家也给出了建议：“三餐营养黄金法则”。

　　儿童青少年三餐营养黄金法则核心是：

　　三餐定时定量、营养均衡搭配、满足生长发育需求，选择相对低脂、低糖、低盐、高蛋白、适量纤维素的食物。

　　充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物，尽量减少零食、加餐及快餐食品。选择蒸、煮、炖、拌、汆，减少煎、炸、烤等烹饪方式。

　　不挑食偏食，不暴饮暴食，不过度进食，鼓励细嚼慢咽。

　　进餐顺序应为蔬菜、蛋白质，最后是少量主食；两餐之间的加餐可选择坚果、水果、酸奶等。

　　北京儿童医院内分泌遗传代谢科主任医师 吴迪：早上要吃饱，开启一天的生活元气满满，中午要吃好，营养要均衡搭配，晚上要吃得早一些，吃得少一些，睡觉前2到3个小时不建议进食。一般情况下一个圆盘子，可以中间画一条线，左面1/2或者大于1/2是蔬菜，右侧上面1/4是蛋白质，右侧下面1/4是主食。

　　吃动平衡

　　不同年龄段儿童体重管理这样做

　　我们常说“吃动平衡”，三餐营养黄金法则有了，运动也要跟上。不同年龄段的孩子要想进行体重管理，还要如何运动？运动的强度怎么掌握？让专家来支招。

　　北京儿童医院内分泌遗传代谢科主任医师 吴迪：上幼儿园以后，一般建议每天至少有三个小时的户外运动，学校幼儿园以及放学以后基本上孩子能达到，6至17岁的青少年，一般建议每天至少60至75分钟，至少一个小时以上的户外中等强度或者高强度的运动，同时每周至少有三次的锻炼骨骼肌，也就是抗阻运动。

　　儿童营养健康的这些误区

　　别碰！

　　孩子吃好喝好，健康成长，是每一个做家长最关心的事情，但这些儿童营养健康方面的误区，可要注意了。

　　有营养的食物多吃点 帮助孩子长高？

　　北京儿童医院内分泌遗传代谢科主任医师 吴迪：家长觉得蛋白质多，就是大鱼大肉有营养要多吃。对于孩子来说，在保证生长发育的前提下，要低脂、低糖、低油、优质蛋白质以及多膳食纤维，适当的新鲜蔬菜和水果，这是比较好的。如果营养量过多，就是肥胖，过少就是营养不良，所以适度均衡的营养最好，并不是越多越好。

　　孩子没吃饱，再给喂几口？

　　北京儿童医院内分泌遗传代谢科主任医师 吴迪：因为小孩肥胖有三个高峰，出生后0至2岁，5至7岁以及青春期是体重容易发胖的三个高峰。对于0至2岁明显是跟喂养有关，这时候是脂肪细胞数量增加的时候，如果喂过多，在小时候可能形成1000个脂肪细胞，到了青春期的时候脂肪细胞数目比别人多，就会发胖。所以小时候的喂养是要适度，并不是传统的觉得大胖小子越胖越好，适量就可以。

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